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作者:爱妈妈 发布日期:2021-09-09 11:13:20

常喝牛奶和常喝豆浆的人,差多少?真相让你大吃一惊!

本文受访专家:

胡长利 中国农业大学功能乳品重点实验室博士;

宋 新 首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师;

李红珠 天津药物研究院副研究员。


图源:视觉中国


01

牛奶VS豆浆,有啥不一样

虽然豆浆常常被称为“平民牛奶”,它的很多成分与牛奶相似,但两者一个来源于植物,一个来源于动物,营养成分并不完全一样。根据实际情况选择适合自己的,才能发挥最大营养功效。


01 牛奶补钙健骨

从补钙角度说,牛奶中的钙磷比例比较合适,还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,是膳食优质钙的主要来源。

而每100克豆浆的钙含量约为10毫克左右,是等量牛奶钙含量的1/10。如果想通过喝豆浆补钙,就要采取一些措施了。

比如每天晒30分钟左右太阳,补充足够的维生素D,促进钙吸收。或者每天吃半块豆腐,加上半斤青菜,也能满足人一天的钙需求。

但要想以最快速、简单的方法补钙,喝牛奶是最好的办法。


02 牛奶延缓衰老、美容美发

牛奶不仅含有豆浆中没有的维生素A和D,而且其中的维生素B2和B6也高于豆浆。

维生素A是很好的抗氧化剂,能延缓衰;维生素B2能促进毛发生长并帮助蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢;维生素B6则是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。


建议喝豆浆的人群,若能每天吃一个鸡蛋,就能补充上述营养素的缺失。


03 豆浆减肥、预防慢病

在脂肪含量上,牛奶的脂肪含量约为3%~4%,豆浆为0.7%左右。

牛奶中的脂肪主要为甘油三酯,还含有少量的胆固醇,而豆浆的脂肪以不饱和脂肪酸为主,且不含胆固醇,对于血脂高、有肥胖症倾向,患有心血管疾病的人群,豆浆是很好的选择。

另外,豆浆中的植物保健成分,比如大豆异黄酮、大豆聚糖和含量丰富的膳食纤维都对预防糖尿病、心血管病等很多慢性病有效果。


04 两者都能补充蛋白质

在蛋白质含量上,牛奶和豆浆中所含均为优质蛋白,易被人体吸收、利用。

两者蛋白质含量和吸收率差别不大,而且都含有人体必需的9种氨基酸,所以从补充蛋白质上来讲,豆浆和牛奶并没有太大差别。

大连市中心医院营养科主任医师王兴国提醒,豆浆和牛奶各有特色,最好在喝豆浆的同时,适量喝牛奶。


02对号入座,选一杯适合你的牛奶


01 健康成人、儿童:全脂奶 

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质,而且100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪,健康成人和儿童不必担心,完全可以直接喝全脂产品。


02 中老年人:强化维生素A、D的牛奶 

强化维生素A、D的牛奶是维生素A和D最方便的来源之一。中老年人肠胃吸收能力变差,钙流失和维生素缺乏较明显,可适量选用。


03 乳糖不耐受者:低/无乳糖奶

乳糖不耐受者,选购牛奶时应注意产品标示,选择标明“低乳糖”、“水解乳糖”等的牛奶。



04 血脂异常、减肥者:低脂奶或脱脂奶 

血脂异常的人群需要控制脂肪的摄入量,尤其是饱和脂肪酸,低脂、脱脂牛奶对他们来说是比较好的选择。同时,低脂、脱脂牛奶热量较低,也有利于减肥人群控制热量。


05 糖尿病人:普通牛奶、无乳糖牛奶均可 

无乳糖牛奶是给乳糖不耐受的人生产的,并不是针对糖尿病人的。但不管是普通牛奶,还是无/低乳糖的牛奶,它们的血糖反应都比较低,糖尿病人都可以选用。


06 天天喝奶的人:“巴氏杀菌奶”

巴氏奶也就是通常所说的 “鲜奶”,一般是把生牛奶加热到72℃,除去大部分细菌,然后在冷藏条件下保存;其保留了牛奶绝大部分营养,但保质期较短,需低温保存,适合天天喝牛奶的人。


07 胃溃疡患者:不宜喝牛奶 

牛奶与胃酸作用后可能会凝固,进而加重消化负担,刺激胃酸分泌。饮用牛奶后肠胃有不适感的人群(如胃溃疡患者等),应先避免饮用,或先少量饮用。



03

喝豆浆的禁忌


01 忌装保温瓶

在温度适宜的条件下,以豆浆作为养料,保温瓶内细菌会大量繁殖,经过3~4个小时就能使豆浆酸败变质。

而且,豆浆凉了也可以喝,不影响它的营养成分,只用一般水杯盛装即可。


02 忌与药物同饮

如四环素、红霉素等抗生素会破坏豆浆的营养成分。所以,大家最好不要用豆浆送服药物。


03 忌加红糖

红糖里面含有多种有机酸,它们和豆浆里的蛋白酶结合,容易使蛋白质变性沉淀,不容易被人体吸收,但是加白糖就不会有这种现象。


04 忌喝未煮熟的豆浆

有的人喜欢买生豆浆回家自己加热,加热时看到泡沫上涌就误以为已经煮沸,其实这是豆浆的一种假沸的现象,而锅里的豆浆也并不一定就煮熟了。

没有熟的豆浆含有皂角素,能引起恶心、呕吐、消化不良等不适。在烧煮豆浆的时候,如果出现“假沸”现象,就用匙搅拌,直到真正的煮沸。